座りっぱなし… 立ちぱなし…
気づくと夕方には…足がむくんでる～！！
あんまり足のむくみがひどいと痛いし
象の足みたいになってくる～
足がむくむと関節が動きにくくなったり筋力が
低下するなどいろいろな不調を引き起こすんですね…
そこで 足のむくみに効くストレッチでむくみを
解消する方法を 2017年2月28日放送のNHKあさイチで
首都大学東京の竹井仁さんが紹介してくれました。
なかなか取れない足のむくみを簡単なストレッチで
解消できるということで詳しくお伝えしますね！
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Contents
足のむくみをとる準備体操のやりかた
足のむくみを取る前に準備体操をするとむくみが
スムーズに取りやすくなります。
リンパには流れがありますが リンパ節の
付け根をほぐしながすことが大切です。
～リンパ節の位置～
♦鎖骨のくぼみ
♦わきの下
♦足のつけ根
♦ひざの裏
こういう場所にリンパ節があるのでこちらの
リンパ節を流す準備体操をします。
～リンパ節をほぐす準備体操のやり方～
♦椅子に座わり ヒザの裏のくぼみを深めに押し
小さい円を描くようにマッサージします。
（※むくんでいる方ほど軽くマッサージする）
♦ひざから太もも全体へ 円を描くように
さするようにマッサージする。
竹井仁が教える開いて閉じるストレッチ法
椅子に座りながらできるストレッチということで
スペースを取らない足のむくみを取れるのがうれしいですね。
ではやりかたを紹介しますね。
～開いて閉じるストレッチ法～
【リンパの流れ：全身用】
①椅子に浅めに腰掛けて 少し後ろに背を
持たれるように座る。
【リンパの流れ：足】
②かかとをつけ 両足先と両ひざを開く。
（バンザイのポーズ：20秒ほど止める）
③今度は体を内側へ閉じていき手は交差して
指は丸めて体は丸まりあごを引き背中をそらす。
④両手を肩より高い位置で後ろへ 胸を張る。
（20秒ほど止めキープ）
⑤さらに再度 体を開く。
⑥体を開いて閉じるを繰り返す。
これをゆっくり3回くらいやって全身の流れを良く
させます。
ストレッチはお風呂上り（41度程度）がおすすめです。
ストレッチの目安の回数は1日3回くらいです。
自転車こぎストレッチのやり方
足のリンパの流れを刺激するやり方で
自転車をこぐようなイメージでやるのが
おすすめです。
～自転車こぎストレッチのやり方～
①椅子に浅く腰掛けて 背もたれにもたれ
かかって座る。
②足の片方のヒザを曲げ 胸に近づけ
つま先も手前にひきつける。（10秒キープ）
③もう片方の足も同様に行う。
足を引き付けたままキープした時に筋肉が収縮して
のばした時に筋肉がゆるんでリンパがふわっと流れます。
これを繰り返すことで慣れてきてやりやすくなるので
初めはきついの5秒キープからスタートすると
いいでしょう。
また足の左右差もあり 右の方がむくみやすいので
右の方を時間をかけて何回か多めにするといいですね。
ゆっくりペースで進めることがポイントです！
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ふくらはぎのストレッチのやり方
ふくらはぎのストレッチのやり方を紹介します。
～ふくらはぎのストレッチ方法～
【ふくらはぎ＆足首用】
①立って椅子の背もたれにてをついて持つ。
②片足の足の後ろに引いて もう片方のヒザを伸ばし
体重を後ろに移動する。
③後ろの足は床に着けたままヒザを曲げていく。
（20秒キープ）
④前のヒザを曲げながら体重を前に移動する。
⑤これを左右 繰り返し3回 20秒キープする。
腰をそらさないようまっすぐにして初めは
5秒くらいからスタートしましょう。
この後に最初にやった開くストレッチをすると
さらに効果が上がります。
ストレッチの注意点
足のむくみは 放っておく血管の中が詰まってしまい
最終的には脳梗塞に至るような危険の可能性があります。
また 妊娠中・血圧に異常のある方・感染症・
悪性筋腫などの病気の人はストレッチは控えてください。
まとめ
●順体操の時のリンパ節の位置
♦鎖骨のくぼみ
♦わきの下
♦足のつけ根
♦ひざの裏
●足のむくみを取るストレッチ法３つ
♦開いて閉じるストレッチ
♦自転車ストレッチ
♦ふくらはぎストレッチ
順番に効率よくストレッチすることで
リンパの流れもよくなり 足のむくみも
解消されるんですね～
足のむくみが気になる方は
ぜひやってみてくださいね。
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