体の冷えと言えば
冷えるのは特に下半身～
私も 気づけば年中 下半身を
温めてるような感じです…
そんな下半身の冷えの原因の
１つには筋足不足があるのですが
冷え性改善のためには筋肉を鍛えて
全身の体温を高く保つのことが大事なんですね。
運動不足だと筋肉も落ち 結果
冷えにつながる…
ということで 冷えの原因である下半身の
ふくらはぎや太ももの筋肉不足を解消するため
日常生活でできる簡単な筋トレ運動を
ご紹介したいと思います！
とにかく普段の生活で簡単にできることがコツですよ！
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日常生活で出来る簡単な筋トレ法
下半身の冷えの原因は筋肉不足ということで…
人の筋肉の70％以上は腰より下にあると
言われますが 運動不足が続くと
筋肉はドンドン減っていき
体の熱生産量も落ちるので
自然と体温も低くなっていくんですよね。
だからカラダ全体でもやっぱり
下半身が冷えてるな～と感じます。
筋肉量を増やせば自然と 体温は上がってくる！
そこでおすすめなのが日常生活で
できる簡単な筋トレ運動です！
筋トレに時間をとれないという方は
試してみてください！
～日常生活で出来る簡単な筋トレ～
●洗濯時のスクワット
（選択干しの時１回ずつしゃがむ）
●つま先立ち
（炊事と掃除はつま先で）
●大股の早歩き（外出時）
●極力 階段を使う（外出時）
●電車・バスでは座らない
●座るとき膝をくっつける
少しだけキツイ適度な運動… と
いうことで 普段の生活でちょっと
気にすればできることばかりの筋トレ運動！
まず 筋肉をつけるには身構えないで
日常生活で出来ることから スタート
するのが長く続く秘訣です！
私も普段 外で階段を使わず
エスカレーターとか使ってるんで
簡単に出来そうな筋トレ運動から
取り入れて習慣化していきたいと
思います！
それから 足の筋肉を鍛えると基本と
言えば やはり「歩くこと」ですね。
そこで体の筋肉の3/2が集中する下半身を
鍛えるため 冷え性改善の
正しいウォーキングの仕方をご紹介します。
～筋トレ：1日30分ウォーキング～
●1日30分歩く
●目線は前を見て姿勢よくする
●90℃に腕を振肩甲骨を動かす
●歩幅を大きく歩く
●背筋を伸ばす
お手軽にすぐ始めれる筋トレと
言えばウォーキングですね！
ただ歩くだけで筋肉がつくんですよ！
ウォーキングで下半身に集中する筋肉を
鍛えて筋肉量を増やし熱を生み出せば
体温も少しずつ上がってくるし
血の巡りもよくなってくる！
少しだけハアハアという早いスピードで
歩くのが効果UPのコツです！
最初は10分くらいからスタートしてみましょう！
～簡単スクワット運動のやり方～
①両足を肩幅よりやや広く開き
両腕を頭の後ろに回す
②そのまま息を吸いながらしゃがむ
③息を吐きながら立ち上がる
④5～10回を5セットする
足の筋肉の ふくらはぎ・太もも・腰を
一度に鍛えることができるスクワット運動！
スクワット・しゃがみこみ運動ですよ～
やり方は ゆっくりとやり 1セット
しばらく数秒おいて また1セットと
繰り返し 5セット行います。
そして スクワットをするタイミングは
お風呂上りで体が温まったときが
おすすめです！
理由は 冷え性の人が運動するとき
筋肉が 冷えて硬い状態だと 逆に
筋肉痛になる こともあるので
体が温まったときにするのが
ベストということになります♪
筋肉不足が冷えを招く理由
夏でもどこでも 冷えでひざ掛けが必須な私…
筋肉量が少ない女性は体が冷えやすいと
言いますが…
なぜ筋肉が少ないと冷えになるのでしょうか？
筋肉が少ないと冷えてしまう理由を
まとめてみました！
冷えの原因は主にこの２つ
♦低血圧
♦運動不足
まず「血圧」が低いと体の末端まで血液が
巡らないので手先足先の血行が悪くなること。
それから「運動不足」で筋肉の量が少ないと
末端から血液を送り出す力が弱いので
冷えにつながるということなんですね。
だから冷え性を改善するもっとも
良い方法は 運動するということで
下半身の筋肉を鍛えることなんですね！
特に足の筋肉は
「第２の心臓」と呼ばれるくらい血液の
循環に重要な役割を果たしています。
①筋肉を作る
②血液循環をよくし代謝UP
③冷えにくい体を作る
筋肉づくりにこの流れが大切なんですね～
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効果的に筋肉をつける食材
筋トレをしても なかなか筋肉が
つかない…
そんなとき 効率よく筋肉の材料となる食材を
摂って筋トレすればもっと筋肉が早くつきますよね。
そこで 効果的に筋肉を増やすために
その材料となるアミノ酸・たんぱく質の
摂り方と食材を紹介したいと思います。
～筋肉をつける食材とタイミング～
●筋トレ前30分 →バナナ
●筋トレ後10分後 →プロテイン
（サプリ・牛乳・チーズ・豆乳）
筋トレ前後に筋肉をつける食材を食べる
ベストなタイミングがあります。
まず筋トレ前30分にアミノ酸を摂るのが
良いと 言われます。
その理由は 筋肉を作る原材料の
アミノ酸を 事前に摂ることで筋肉の
修復がスムーズ なるからなんですね。
筋トレ前に バナナなどのアミノ酸を
摂ることで 効率的に 筋肉を
増やせるわけなんですね！
次に 筋トレ後は10分以内にプロテイン
（たんぱく質）を摂るのが効果的です。
プロテインは
プロテインサプリメントでもOKですし
牛乳・チーズ・豆乳からでも摂れます。
そしてこうして筋肉が増えるメリットは
♦体温が上がる
♦疲れ知らずの体を作れる
といいことばかりなんですよ～ ♪
まとめ
●日常でできる簡単な筋トレ法 スクワット
・つま先立ち
・大股早歩き 外出時の階段使用
・乗り物は立って乗る
・座るときは膝をつける
●1日30分のウォーキング法
目線は前を見て姿勢よく
腕は90℃で肩甲骨を動かし
歩幅は大きく背筋を伸ばす
●筋肉不足からなる冷えの原因は
低血圧と運動不足にあります。
筋肉量が少ないと体は冷える一方…
さらに 筋肉は使わないとドンドン減っていく…
筋肉が落ちるのはあっという間…
なのですよ…(´；ω；`)
だから無理なく始めれる日常生活で出来る
簡単な筋トレ法を取り入れて習慣化するのが
おすすめなのです！
下半身の冷えがが気になるとき筋肉を鍛える
筋トレ法で冷え対策していきましょう！
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