股関節とヒザの曲げ伸ばしをするスクワットは
全身を鍛えることができて ダイエット効果も
期待できる運動なのでおすすめなんですが…
いざスクワットをやろうと思ってもなかなか
続かない…のが悩みなんですよね～
そこでたくさんあるスクワットの中から
お尻・太もも・背中など気になる部分に
ポイントを絞ってメニューをピックアップ！
薄着になる季節にメリハリあるボディに
なるため自宅で簡単にできるおすすめの
スクワットを動画で紹介したいと思います。
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Contents
メリハリボディになるスクワット３つ
スクワットがダイエットにおすめめな理由は…
♦①大きい筋肉を使う
♦②バランス力がついて姿勢が良くなる
ということがあります。
スクワットを正しくすることで体幹・
お尻・太もも・ふくらはぎなど主要な
筋肉を鍛えることができる…
そして こういった大きな筋肉を使うことで
エネルギーが消費されダイエットにも効果的
になる…ということなんですね。
ということで おすすめなスクワット
メニューを紹介したいと思います。
～気になるパーツに効くスクワット３つ～
♦①ブルガリアンスクワット
（体幹を良くしてヒップに効く）
♦②ワイドスタンススクワット
（内ももに効く）
♦③ペットボトルスクワット
（背中のお肉に効く）
それぞれ お尻・内もも・背中に
効くメニューになっています。
基本のスクワット（全身）のやり方
スクワットで一番大切なのは正しい
姿勢で行うこと…
ということで まずは全身を鍛える
基本のスクワットのやり方紹介します。
～基本のスクワットのやり方～
♦①脚を肩幅に開き 両手は頭の後ろで組む。
♦②そのまま背中を伸ばしたまま お尻を
後ろに突き出すように太ももが床と平行に
なるまで下にしゃがむ。
ポイントは背中を伸ばし お尻から太ももの裏を
意識してしゃがむことです。
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①ブルガリアンスクワット（お尻）のやり方
片足で行うので基本のスクワットより難易度が
少し高いブルガリアンスクワット…
太ももの裏側やお尻を鍛えるためヒップアップ
効果抜群なスクワットです。
それではやり方を紹介したいと思います。
※用意するものは高さが低めの椅子です。
マイボディメイク引用
～ブルガリアンスクワットのやり方～
♦①ヒザの高さの椅子から軽く大またで
1歩離れたところに立ち 左足の甲を
椅子に乗せる。
（力の割合は立つ足に9割・脚の甲に1割）
♦②背中を真っすぐに伸ばしたまま股関節
から下の方へ曲げゆっくりしゃがむ。
（目安：10～15回×2セット）
前脚の太もも裏とお尻に効いていればOKです。
②ワイドスタンススクワット（内モモ）のやり方
内ももを集中的に鍛えたいときは…
ワイドスタンススクワットです。
基本のスクワットより 足を大きく外側に
開いて お相撲さんの四股のようにしゃがむと
内ももが鍛えられるので美脚になれます。
それではやり方を紹介します。
マイボディメイク引用
～ワイドスタンススクワットのやり方～
♦①大きく足を開き つま先は45度外側に開き
手は頭の後ろに置く。
♦②背中を伸ばしたまま太ももが床と平行に
なる程度までゆっくりしゃがむ。
（目安：10～15回×2セット）
背中や腰が丸まったり ヒザが内側に
入ったりするのはNGなので気をつけましょう。
③ペットボトルスクワット（背中）のやり方
背中のお肉が気になるときは ペットボトル
スクワットがおすすめです。
下半身に加え 上半身の多くの筋肉にも
効くメニューです。
それではやり方を紹介します。
マイボディメイク引用
～ペットボトルスクワットのやり方～
♦①脚は腰の幅に開き つま先は正面にする。
500ml～２Lのペットボトルを持って頭上に
まっすぐ上げる。
♦②ヒザがつま先より前にでないように背中は
まっすぐにしたまま 前傾しながら腰を落とす。
気をつける点としてお腹に力が入ってないと
お腹が突き出て反り腰になります。
まとめ
●スクワットがダイエットにいい理由
♦①大きい筋肉を使う
♦②バランス力がついて姿勢が良くなる
●気になるパーツに効くスクワット３つ
♦①ブルガリアンスクワット
（体幹を良くしてヒップに効く）
♦②ワイドスタンススクワット
（内ももに効く）
♦③ペットボトルスクワット
（背中のお肉に効く）
自宅で簡単にメリハリのあるボディを
作れるスクワットはダイエット効果も
期待できて一石二鳥ですよね。
続けてやれるよう動画と同じ動きをして
メリハリボディを作るためスクワット
していきますよ～
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