中村格子 アメブロ引用
年齢とともに代謝も落ち このごろ
オバサン体型になってきた～
そんなときアラフォー女子がダイエットする！
ということで食事制限をすると見た目は老けて
みえて健康的な痩せ方をしないんですね～
アラフォーからはただ痩せるだけではダメ！
ダイエットするときは一緒に筋肉をつけないと
キレイにならないということなんです。
そこでおすすめしたいのが医師でスポーツ
ドクターの中村格子さんが教える筋肉を
鍛える方法です。
痩せると一番初めに落ちるのは脂肪ではなく筋肉…
筋肉を落とすダイエットは体をたるませ
さらに老けた体型になるんですよ～
ということで中村格子先生の正しい筋肉の鍛え方…
筋トレ方法を紹介したいと思います。
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Contents
運動の順番はストレッチ→筋トレが効果的
アラフォーはダイエットを無理にすると筋肉も
一緒に落ちてしまいキレイにならない…という
中村格子医師…
年齢とともに体型がかわってオバサン体型に
なってきところに体重が増えた！とダイエットを
すると逆に体をたるませ老け体型になるんですよね。
そこでアラフォー世代にすべきことは筋肉を
鍛えること！軽い筋トレがおすすめなんですね。
筋肉をつけて代謝を上げて体もしっかり
支える…
ということで理想的な運動の組み合わせの
順番があるので紹介しますね。
～理想的な運動の組み合わせ～
♦ストレッチで筋肉のバランスを鍛える
♦筋トレで筋肉を増強する
運動をするならまずストレッチそして次に
筋トレと言う順番が理想的なんですね。
普段の悪い姿勢のまま筋トレすると
偏って筋肉がつきバランスの悪い体型に
なってしまうのでストレッチから始める
ほうがよりキレイなボディが作れるんですね。
ストレッチ→筋トレ の順番ですね！
中村格子のストレッチでゆがみを取る方法
中村格子先生がおすすめする歪みを
整えるストレッチは4種類あります。
体を上下左右に均等に動かすストレッチで
体のゆがみを整え 筋肉や関節をより
しなやかに保ってくれます。
～中村格子のストレッチ４つ～
①胸椎（背骨の上半分の骨）のストレッチ
②肩のストレッチ
③股関節のストレッチ
④おしりのストレッチ
～4つのストレッチのやり方～
①【胸椎のストレッチ】
スマホばかり見ていると丸くなって
硬くなりやすいのが胸椎
（背骨の上半身の骨）の部分です。
（やり方）
①うつ伏せに寝て両脚はまっすぐに
伸ばす。両ヒジを曲げて胸の横に手の
平を置く。顔は床から少し浮かせる。
②息を吐きながら手のひらで床を押して
状態を起こす。起こせるところまで起こして
3秒キープ。慣れてきたらヒジがまっすぐ
伸びる所まで起こす。
次に息をすいながらゆっくりと①に戻る。
これを5回する。
②【肩のストレッチ】
パソコン作業が続くと肩が丸くなって
広がり老けた印象になります。
肩のストレッチで正しい状態に戻します。
（やり方）
①足をそろえて立ち 両ヒジを軽く
曲げて肩の高さで両手を組む。
②息を吐きながら両手で大きな
ボールを抱え込むイメージでおへそを
のぞき込むようにする。
両ヒジは軽く曲げ左右の肩甲骨が伸びるのを
感じながら3秒キープする。
③息を吸いながら組んでいた手を離して
こぶしを作り 両肘を曲げながら後ろにグッと
引き左右の肩甲骨を中央に寄せる
そのまま3秒キープ。
これを3回する。
③【股関節のストレッチ】
股関節がかたいと股関節痛や脚のゆがみの
原因になります。
ストレッチで可動域を広げ代謝もアップさせます。
（やり方）
①両足を大きく開いてつま先とヒザを外に向け
同じ方向に向くようにする。両手は下におろす。
②そのまま両ひざを曲げて腰を落としヒザの
上あたりに手を当てる。
息を吸いながら左右のモモが地面と水平になる
くらいまで腰を落とす。
③息を吐きながら左手で左足が内側に入らない
ように外側に向かって押しつつ 左の肩を右に
グッとひねって5秒キープする。
反対側も同様にする。これを左右各3回。
④【お尻のストレッチ】
お尻の外側を伸ばすストレッチを行う
歩くときに脚の外側に重心がかかるのを妨げて
正しい歩行ができるようになります
（やり方）
①床に座って 右脚をまっすぐ伸ばし
左ひざを曲げて左手で左太ももを抱えて
右手で左脚を持つ。
②両ヒジを曲げて左のひざ下を抱えて
胸の方にグッと引き寄せて3秒キープする。
反対側も同様に行う。これを3回する。
まずはストレッチで体を伸ばしてから次に
筋トレに入ります。
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中村格子の筋肉を強化する筋トレ方法
体の気になる部分を引き締め筋肉を強化する
筋トレは4種類あります。
筋トレは2～3日に1回のペース行うのが
おすすめで寝る前以外はやってもokです。
体力のない場合 できる物から選んで
やってみるのもいいですよ。
～中村格子の筋トレ４つ～
①胸・腕・わきの筋トレ
②おしり～太ももの筋トレ
③背中～腕の筋トレ
④体幹・脚の筋トレ
4つの筋トレのやり方手順です。
①【胸・腕・わきの筋トレ】
胸・腕・わきなど上半身の筋肉をまとめて
筋トレできます。
肩甲骨を寄せることで刺激されます。
（やり方）
①うつ伏せになり両脚を軽く開いて
まっすぐ伸ばし つま先をつける。
ひじを伸ばして全身を押し上げ頭から
足までを一直線にする。
（腕立て伏せの姿勢）
②両ヒジを曲げて頭は床から少し
浮かせ3秒キープする。また①に戻り
これを5回する。
③ ①のポーズに戻り今度は左右の
肩甲骨を寄せるようにして3秒キープする。
次に①に戻るこれを5回する。
体を一直線にして腕立て伏せの状態でひじを曲げ
その時に肩甲骨を意識して寄せる感じで動かすこと。
②【おしり～太ももの筋トレ】
立ったとき姿勢をまっすぐ保つのに必要な
上部外側の中殿筋と内側の内転金を鍛える
筋トレでヒップアップの筋トレにもなり
美脚効果が期待されます。
（やり方）
①体の左側をしたにして横向きに寝て
左ひざ（床側の脚）を曲げる。
左手はまっすぐ頭の方に伸ばし右の手の
平は支えるように床につける。
道の足首を直角に曲げできる限り上へ引き上げる。
②次に右脚を床につかないくらいまで下げる。
この①②の脚の上下運動を5回する。
反対側も同様に。
③【背中～腕の筋トレ】
二の腕の後ろ側の上腕三頭筋と広背筋・
背中の筋肉を鍛える筋トレです。
背中のラインがキレイなりバストアップの
効果も期待できます。
（やり方）
①両足をまっすぐ伸ばして床に座り両手の
指先を前側に向けて体の後ろに置く。
②足の裏で押すようにしておなかを押し上げ
両足の裏側を床につけて頭から足まで一直線にして
3秒キープします。
足裏は全部床につけられなかったらできる所まででok
次にまた①へ戻りこれを5回行う。
④【体幹～脚の筋トレ】
下半身の筋肉をまとめて鍛えられるスクワット。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝もアップします。
（やり方）
①脚を肩幅より広めに開いて背筋を伸ばし
立ち両足のつま先とヒジを外に向け同じ方向を
向くようにする。両手は肩の高さで軽く組む感じ。
②股関節を曲げて腰を落としていく。
状態はおこしたままで床とモモが水平になる
くらいまで曲げる。ゆっくりこれを5回。
筋肉をつけるおすすめ食べ物
アラフォーになると筋肉の落ちるスピード早くなる～
やせたい…でも筋肉はつけたい…ということで
何を食べれば筋肉釣りにベストなのか紹介したいと
思います。
～筋肉作り必要な食のポイント～
♦動物性を中心にタンパク質を摂る
（1日 体重kg×約1g）
♦運動直後にタンパク質を補う
（運動後30分以内に高タンパクな食事を）
筋肉作りにはその材料となるタンパク質をとるのが
不可欠なんですね。
おすすめは 大豆製品など植物性たんぱくしつよりも
肉・魚・卵・乳製品など動物性たんぱく質の方が
効果が高いです。
1日に必要な動物性たんぱく質の目安は…
体重（kg）×1g
例）体重50kg × 1g = 50g必要
また効率的にタンパク質の吸収率をアップ
させるなら運動後 30分以内に高タンパクな
食事を摂りましょう。
もし食後30分以内に摂るのが難しい場合
運動直後に一旦 プロテインでタンパク質を
10～15gほど補給して また2時間以内に
食事をすればokです。
まとめ
●理想的な運動の組み合わせ
♦ストレッチ → 筋トレ
●中村格子のストレッチ４つ
♦胸椎（背骨の上半分の骨）のストレッチ
♦肩のストレッチ
♦股関節のストレッチ
♦おしりのストレッチ
●中村格子の筋トレ４つ
♦胸・腕・わきの筋トレ
♦おしり～太ももの筋トレ
♦背中～腕の筋トレ
♦体幹・脚の筋トレ
●筋肉作り必要な食のポイント
♦動物性を中心にタンパク質を摂る
（1日 体重kg×約1g）
♦運動直後30分以内にタンパク質を補う
アラフォーになったら太ってきたと
ダイエットを始める前に大事なのは筋肉を
つけることなんですね～
中村格子先生の筋トレは美尻・バストアップ・
キレイな背中を作る筋トレでピンポイント
強化なのでうれしい～
寝る前以外ならいつでも筋トレokなので
時間を見つけてやってみたいと思います。
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