長時間座りっぱなしの姿勢から急に動くと
腰に痛みが…なんてことありませんか？
実は私もデスクワークが長かったせいが座りっぱなしの
姿勢で腰痛になって痛みがひどいんですよね…
こんなときにおすすめなのが腰やひざの痛みを
軽減する拮抗筋ストレッチと筋トレ！
腰痛とヒザ痛改善には拮抗筋を鍛えるんですね。
でも拮抗筋ストレッチって どんなふうに効果があるんでしょう？
そこで2017年3月22日放送のNHKあさイチでは
拮抗筋についてストレッチの効果とやり方を
紹介していました。
とにかく腰やひざも痛いというときにストレッチの
やり方を少し変えるだけで効果が倍増するので
拮抗筋ストレッチが効果的な理由も一緒にお伝えしますね。
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Contents
拮抗筋のストレッチが効果的な理由
拮抗筋とは筋肉運動をするときに逆の動きをする
筋肉のことです。
例えば腕の場合だと 単に腕の後ろ側の筋肉を
伸ばそうとするよりも拮抗筋である前側の筋肉に
力を入れて縮めようとする方が実は後ろ側の筋肉が
しっかり伸びるんですね。
日常生活で感じる腰やひざの痛み 肩こりなどを
効率的に改善するならこの拮抗筋を鍛えるのがおすすめです。
足の場合 前屈で床に指がつかないのは太ももの
後ろにある筋肉がかたくなっているので腰痛が引き
起こされます。
太ももの後ろの筋肉には骨盤についていますが…
♦太もも後ろの筋肉が柔らかいと骨盤が前に
傾くので股関節から曲がる
♦太ももの後ろの筋肉がかたいと骨盤が
動かないので腰から曲がる
ということで太ももの後ろの筋肉がかたいと
腰に負担がかかり腰痛を引きおこす原因になるんです。
こういったかたくなった筋肉をほぐすのが
拮抗筋ストレッチです。
ストレッチの仕方をちょっと変えるだけで
腰やひざに対する痛み改善がアップするので
拮抗筋を鍛えるのは効果的なんですね。
効率的に拮抗筋を緩めることが腰やひざ
そして肩こり改善につながるのです。
拮抗筋のストレッチで腰痛改善する方法
腰痛の原因は太ももの後ろにある筋肉が
かたくなっていることです。
長時間のデスクワークなどで立ち上がると太ももの
後ろ側に負担がかかっているのがわかります～
そこで腰痛対策に拮抗筋ストレッチで太ももの後ろを
しっかり伸ばすやり方（NHKあさイチ）を紹介しますね。
～腰痛改善の拮抗筋ストレッチのやり方～
①足を少し開きしゃがむ。
②足首の後ろを持つ。
③おなかと太ももを離さず膝を伸ばす。
息を止めずに行ってください。
【ストレッチの目安】
１日 10秒×5回を朝・夜行うのがおすすめ
【拮抗筋の筋トレストレッチのポイント】
♦拮抗筋ストレッチは太ももとお腹を離さず行うこと
ストレッチのときに足首を持ったりヒザを
伸ばしたりしても太ももとお腹が離れると
太ももの後ろ側の筋肉が緩み効果が薄れてしまいます。
だから ストレッチは無理にピーンとヒザを伸ばさなくても
十分効果が期待できるのでお腹と太ももは付けた
まま行いましょう。
太ももの後ろの筋肉が柔らかくなると日常生活で
腰への負担が減って腰痛が改善されるのでうれしいですよね。
ストレッチ後に確認で前屈をしてみると体の柔らかさの
違いがわかります。
【注意点】
日常生活ですでに痛みが乗じる場合や足にしびれが
ある場合は控えるようにしてください。
ヒザの痛み改善する拮抗筋ストレッチの方法
年齢とともに感じるひざの痛み…
ひざに痛みを感じる人は女性の半数以上で
特に40代から痛みを感じ始めるというデータがあります。
この40代のヒザの痛みの原因はいろいろありますが
中でも 太ももの前の筋肉の衰えが最も重要なんですね。
ヒザを支えているのは実は太ももの前側の筋肉なので
ここが弱まったり硬くなるとヒザに痛みが現れるのです。
ということで 膝の痛み改善に拮抗筋ストレッチで
かたくなっている筋肉をほぐすストレッチのやり方を紹介します。
～ヒザ痛改善の拮抗筋ストレッチのやり方～
（大腿直筋のストレッチ）
①横向きで床に横になります。
②片手の頭の上を枕のようにおいてもう
片方の手は床につく。
③両ひざを胸側に引き付ける腰を安定させる。
④上側にある片足のヒザを曲げてつま先を手で持つ。
⑤グッとヒザを曲げながらさらにヒザを後ろに
引っ張り太ももの付け根をのばす。
【ストレッチの目安】
♦ストレッチは左右それぞれ15秒間1回以上
♦痛気持ちいいくらいが目安
【ストレッチのポイント】
♦しっかり足の付け根からのばすこと
♦太ももの後ろの筋肉を意識してストレッチする
ひざの前の筋肉が弱まると骨が正しい位置に来なくなり
バランスが乱れてひざが不安定にあり痛みが出やすいので
太ももの前側の筋肉を鍛えることがおすすめです。
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ひざ痛の予防と改善の拮抗筋 筋トレのやり方
ひざの痛みの改善と予防にいいのは太ももの
前の筋肉を鍛えることです。
年齢とともにひざの周りの筋肉は衰えてくるので
この太ももの前側の拮抗筋を鍛える筋トレが
おすすめです。
～太ももの前側筋肉の筋トレ方法～
（片足だしスクワット）
①両手を腰に当て片足を前に一歩だす
②この状態で2足分程度 前に足を進める。
体は地面に対して垂直に保っている。
③このポーズから地面に対して真下に
体重を落としていく。
【ポイントは】
・前の足のヒザがつま先より出ないようにする
・太ももが床と平行になりまでゆっくり曲げ戻仕上げる。
【ストレッチの目安】
左右 × 描く10回
ストレッチは無理をせず 痛い場合は注意して下さい。
片足を前に出したスクワットのメリットは足を前後に
するとバランスがとりやすく安全なうえ体の他の部分に
余分な力が入りにくいので前に出した足の筋肉を
効率よく筋力アップできます。
ひざの痛みが気になるときにおすすめな拮抗筋ストレッチです。
まとめ
●拮抗筋のストレッチが効果的な理由
♦拮抗筋を緩めることで腰・ヒザ・肩こり改善になる
●腰痛改善は太ももの後ろ側の拮抗筋を伸ばす
●ヒザ痛改善は太もも前側の拮抗筋を筋トレ
年齢とともに痛みが出る腰痛やヒザの痛みには
太ももの筋肉がかたくなったり 弱くなったり
することが原因なんですね。
つい痛いと 痛いポイントばかりが気になりがちですが
こうやって腰やひざを支える筋肉の太ももをストレッチ
することで改善されるのはうれしいですね。
さっそく 拮抗筋ストレッチ＆筋トレをやってみます～
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