冷え性で血行が悪いせいか 年中 足が
むくんでいる感じなので脚の太さが気になります…
そこで 脚のむくみを解消するいい方法は
ないかチェックしていたところSNSで話題の
「脚パカ」という足痩せエクササイズを発見！
きっかけは ネットの動画ということで
寝ころびながら脚をパカパカして内モモを
鍛えるエクササイズなんですね～
自宅で横になりながらできるので 普段
運動しない私にもできそう…ということ
なのですが効果があるのか気になります～
そこで 脚のむくみを取って足痩せするために
自宅で簡単にできる脚パカ運動の効果と
やり方のポイントを紹介したいと思います。
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脚パカ運動の効果
ネットの動画投稿がきっかけで話題に
なった脚痩せするという脚パカ運動…
仰向けで脚をパカッとするだけの
エクササイズが効果あるのか気に
なりますが…
脚パカの動きは脚の重みがかかった状態で
股関節を動かすので太もも痩せに効果的
なんですね。
～脚パカの効果～
♦太もも痩せに効果的
（足の重みがかかった状態で股関節を動かすのがよい）
しかし 脚パカ運動で足痩せしようとして
ただ パカパカするのではうまくいかず効果が
出るかわかりません…
ということで 脚パカをどうやったら効果的に
出来るかやり方のポイントを見ていきたいと思います。
内股を鍛える脚パカのやり方のポイント
脚パカは効果ない？と聞いたりしますが
コツをしっかりおさえて正しくやると
うまくいくと思います。
横や縦に開く脚パカもありますが
まずは基本の脚パカのやり方と
初心者向け脚パカのやり方を紹介します。
～初心者向け脚パカのやり方～
♦①仰向けに寝て手は床に置く
♦②ヒザを90度に曲げてポーズ
♦③ヒザのラインと足先を揃えて
脚を開き そこから5秒かけて
ゆっくり閉じる。（5回繰り返す）
そして 次に基本の脚パカです。
～基本の脚パカのやり方～
♦①仰向けに寝て両手は頭の後ろに組む。
♦②脚を上に上げてヒザを少し曲げて
両脚を揃えて真上に伸ばす。
（※このとき足首は９０度の角度にする）
♦③そのまま反動をつけずにできる所まで
90度に足を開く。
♦④脚を開いたところからゆっくり１０秒
かけて閉じていく。
（１０回繰り返す）
脚パカはやってみると 結構キツイので
初めは無理せず初心者のやり方から
スタートするのがおすすめです。
できるようになったら 基本の脚パカに
していく感じです。
他にも参考になるおすすめの脚パカの動画が
あるのでやり方を見てみたいと思います。
筋膜リリースでおなじみの泉栄子先生の
脚パカ動画がわかりやすいです。
プライベートジムGiNA引用
～泉栄子の脚パカのやり方～
♦①仰向けに寝て両手は頭の後ろに組む。
♦②脚を上に上げてかかとどうしをつけて
足首は９０度にし つま先は外側に向けて
膝は少し曲げる。
♦③脚を９０度に開き閉じるを繰り返す。
閉じるときは かかとをあわせること。
（計１０回）
♦④開いたままキープして小さく閉じたり
開いたりを繰り返す。（合計２０回）
～脚パカするときのポイント～
♦内モモを意識して引き締めるイメージで
ゆっくり脚を閉じる
♦呼吸は 脚を閉じたときに息を吐く
素早くパカするよりゆっくり閉じて１０回
する方が効きますよ。
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脚パカの効果が出るまでの回数と期間
脚パカを600回するというを 聞きますが
脚パカは1日どれくらいすればいいのでしょう？
また効果はどのくらいで出てくるのか
気になりますので脚パカで足痩せ効果が出る
回数と期間をお伝えしたいと思います。
まずは脚パカの回数ですが…
１日 基本の脚パカで１０回を3～5セットです。
期間は短期間で効果があると聞きますが…
約２週間で太もも２センチマイナスしたという
報告もあります。
個人差があるのではっきり言えませんが
短時間でもかなり太ももに効いてくるので
メリハリのある美脚になると言われています。
1年続けて人で太ももが8センチも細くなった
という例もありました。
まとめ
●脚パカの効果
♦足の重みがかかった状態で股関節を
動かすので太もも痩に効果的
●脚パカの回数
♦１日 １０回を3～5セット
（基本の脚パカで）
●脚パカするときのポイント
①内モモを意識して引き締めるイメージで
ゆっくり脚を閉じる
②呼吸は 脚を閉じたときに息を吐く
③素早く脚パカするよりゆっくりが効く
実際 私も脚パカをしてみたところ
基本の脚パカでなんとか10回…
という感じでした。
結構 太ももに効くので初めはキツいですが
続けていけば テレビを見ながらとか
寝る前にとかパカパカできると思います。
ポイントはゆっくりパカパカです！
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