中村格子 アメブロ引用

年齢とともに代謝も落ち このごろ
オバサン体型になってきた~

 

そんなときアラフォー女子がダイエットする!
ということで食事制限をすると見た目は老けて
みえて健康的な痩せ方をしないんですね~

 

アラフォーからはただ痩せるだけではダメ!

 

ダイエットするときは一緒に筋肉をつけないと
キレイにならないということなんです。

 

そこでおすすめしたいのが医師でスポーツ
ドクターの中村格子さんが教える筋肉を
鍛える方法です。

 

痩せると一番初めに落ちるのは脂肪ではなく筋肉…

 

筋肉を落とすダイエットは体をたるませ
さらに老けた体型になるんですよ~

 

ということで中村格子先生の正しい筋肉の鍛え方…
筋トレ方法を紹介したいと思います。

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運動の順番はストレッチ→筋トレが効果的

アラフォーはダイエットを無理にすると筋肉も
一緒に落ちてしまいキレイにならない…という
中村格子医師…

 

年齢とともに体型がかわってオバサン体型に
なってきところに体重が増えた!とダイエットを
すると逆に体をたるませ老け体型になるんですよね。

 

そこでアラフォー世代にすべきことは筋肉を
鍛えること!軽い筋トレがおすすめなんですね。

 

筋肉をつけて代謝を上げて体もしっかり
支える…

 

ということで理想的な運動の組み合わせの
順番があるので紹介しますね。

 

 

~理想的な運動の組み合わせ~ 

♦ストレッチで筋肉のバランスを鍛える

♦筋トレで筋肉を増強する

 

 

運動をするならまずストレッチそして次に
筋トレと言う順番が理想的なんですね。

 

普段の悪い姿勢のまま筋トレすると
偏って筋肉がつきバランスの悪い体型に
なってしまうのでストレッチから始める
ほうがよりキレイなボディが作れるんですね。

 

ストレッチ→筋トレ の順番ですね!

 

中村格子のストレッチでゆがみを取る方法

中村格子先生がおすすめする歪みを
整えるストレッチは4種類あります。

 

体を上下左右に均等に動かすストレッチで
体のゆがみを整え 筋肉や関節をより
しなやかに保ってくれます。

 

~中村格子のストレッチ4つ~ 

①胸椎(背骨の上半分の骨)のストレッチ

②肩のストレッチ

③股関節のストレッチ

④おしりのストレッチ

 

 

~4つのストレッチのやり方~

①【胸椎のストレッチ】

スマホばかり見ていると丸くなって
硬くなりやすいのが胸椎
(背骨の上半身の骨)の部分です。

 

(やり方)

①うつ伏せに寝て両脚はまっすぐに
伸ばす。両ヒジを曲げて胸の横に手の
平を置く。顔は床から少し浮かせる。

②息を吐きながら手のひらで床を押して
状態を起こす。起こせるところまで起こして
3秒キープ。慣れてきたらヒジがまっすぐ
伸びる所まで起こす。

次に息をすいながらゆっくりと①に戻る。
これを5回する。

 

 

【肩のストレッチ】

パソコン作業が続くと肩が丸くなって
広がり老けた印象になります。
肩のストレッチで正しい状態に戻します。

 

(やり方)

①足をそろえて立ち 両ヒジを軽く
曲げて肩の高さで両手を組む。

②息を吐きながら両手で大きな
ボールを抱え込むイメージでおへそを
のぞき込むようにする。
両ヒジは軽く曲げ左右の肩甲骨が伸びるのを
感じながら3秒キープする。

③息を吸いながら組んでいた手を離して
こぶしを作り 両肘を曲げながら後ろにグッと
引き左右の肩甲骨を中央に寄せる
そのまま3秒キープ。
これを3回する。

 

 

③【股関節のストレッチ】

股関節がかたいと股関節痛や脚のゆがみの
原因になります。

 ストレッチで可動域を広げ代謝もアップさせます。

 

(やり方)

①両足を大きく開いてつま先とヒザを外に向け 
同じ方向に向くようにする。両手は下におろす。

②そのまま両ひざを曲げて腰を落としヒザの
上あたりに手を当てる。
息を吸いながら左右のモモが地面と水平になる
くらいまで腰を落とす。

③息を吐きながら左手で左足が内側に入らない
ように外側に向かって押しつつ 左の肩を右に
グッとひねって5秒キープする。
反対側も同様にする。これを左右各3回。

 

 

④【お尻のストレッチ】 

お尻の外側を伸ばすストレッチを行う
歩くときに脚の外側に重心がかかるのを妨げて
正しい歩行ができるようになります

 

(やり方)

①床に座って 右脚をまっすぐ伸ばし
左ひざを曲げて左手で左太ももを抱えて
右手で左脚を持つ。

②両ヒジを曲げて左のひざ下を抱えて
胸の方にグッと引き寄せて3秒キープする。
反対側も同様に行う。これを3回する。

 

まずはストレッチで体を伸ばしてから次に
筋トレに入ります。

 

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中村格子の筋肉を強化する筋トレ方法

体の気になる部分を引き締め筋肉を強化する
筋トレは4種類あります。

 

筋トレは2~3日に1回のペース行うのが
おすすめで寝る前以外はやってもokです。

 

体力のない場合 できる物から選んで
やってみるのもいいですよ。

 

~中村格子の筋トレ4つ~

①胸・腕・わきの筋トレ

②おしり~太ももの筋トレ

③背中~腕の筋トレ

④体幹・脚の筋トレ

 

 

4つの筋トレのやり方手順です。

 

①【胸・腕・わきの筋トレ】

胸・腕・わきなど上半身の筋肉をまとめて
筋トレできます。

肩甲骨を寄せることで刺激されます。

(やり方)

①うつ伏せになり両脚を軽く開いて
まっすぐ伸ばし つま先をつける。
ひじを伸ばして全身を押し上げ頭から
足までを一直線にする。
(腕立て伏せの姿勢)

②両ヒジを曲げて頭は床から少し
浮かせ3秒キープする。また①に戻り
これを5回する。

③ ①のポーズに戻り今度は左右の
肩甲骨を寄せるようにして3秒キープする。
次に①に戻るこれを5回する。

 

体を一直線にして腕立て伏せの状態でひじを曲げ
その時に肩甲骨を意識して寄せる感じで動かすこと。

 

 

②【おしり~太ももの筋トレ】

 

立ったとき姿勢をまっすぐ保つのに必要な
上部外側の中殿筋と内側の内転金を鍛える
筋トレでヒップアップの筋トレにもなり
美脚効果が期待されます。

 

(やり方)

①体の左側をしたにして横向きに寝て
左ひざ(床側の脚)を曲げる。
左手はまっすぐ頭の方に伸ばし右の手の
平は支えるように床につける。
道の足首を直角に曲げできる限り上へ引き上げる。

②次に右脚を床につかないくらいまで下げる。
この①②の脚の上下運動を5回する。
反対側も同様に。

 

 

③【背中~腕の筋トレ】

 

二の腕の後ろ側の上腕三頭筋と広背筋・
背中の筋肉を鍛える筋トレです。

背中のラインがキレイなりバストアップ

効果も期待できます。

 

(やり方)

①両足をまっすぐ伸ばして床に座り両手の
指先を前側に向けて体の後ろに置く。

②足の裏で押すようにしておなかを押し上げ
両足の裏側を床につけて頭から足まで一直線にして
3秒キープします。
足裏は全部床につけられなかったらできる所まででok
次にまた①へ戻りこれを5回行う。

 

 

④【体幹~脚の筋トレ】

 

下半身の筋肉をまとめて鍛えられるスクワット。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝もアップします。

 

(やり方)

①脚を肩幅より広めに開いて背筋を伸ばし
立ち両足のつま先とヒジを外に向け同じ方向を
向くようにする。両手は肩の高さで軽く組む感じ。

②股関節を曲げて腰を落としていく。
状態はおこしたままで床とモモが水平になる
くらいまで曲げる。ゆっくりこれを5回。

 

 

筋肉をつけるおすすめ食べ物

アラフォーになると筋肉の落ちるスピード早くなる~

 

やせたい…でも筋肉はつけたい…ということで
何を食べれば筋肉釣りにベストなのか紹介したいと
思います。

 

~筋肉作り必要な食のポイント~

♦動物性を中心にタンパク質を摂る

(1日 体重kg×約1g)

♦運動直後にタンパク質を補う

(運動後30分以内に高タンパクな食事を)

 

 

筋肉作りにはその材料となるタンパク質をとるのが
不可欠なんですね。

 

おすすめは 大豆製品など植物性たんぱくしつよりも
肉・魚・卵・乳製品など動物性たんぱく質の方が
効果が高いです。

 

1日に必要な動物性たんぱく質の目安は…

体重(kg)×1g

 

例)体重50kg × 1g = 50g必要

 

 

また効率的にタンパク質の吸収率をアップ
させるなら運動後 30分以内に高タンパクな
食事を摂りましょう。

 

もし食後30分以内に摂るのが難しい場合
運動直後に一旦 プロテインでタンパク質を
10~15gほど補給して また2時間以内に
食事をすればokです。

 

まとめ

●理想的な運動の組み合わせ

♦ストレッチ → 筋トレ

 

●中村格子のストレッチ4つ
♦胸椎(背骨の上半分の骨)のストレッチ
♦肩のストレッチ
♦股関節のストレッチ
♦おしりのストレッチ

●中村格子の筋トレ4つ
♦胸・腕・わきの筋トレ
♦おしり~太ももの筋トレ
♦背中~腕の筋トレ
♦体幹・脚の筋トレ

●筋肉作り必要な食のポイント

♦動物性を中心にタンパク質を摂る
(1日 体重kg×約1g)
♦運動直後30分以内にタンパク質を補う

 

 

アラフォーになったら太ってきたと
ダイエットを始める前に大事なのは筋肉を
つけることなんですね~

 

中村格子先生の筋トレは美尻・バストアップ・
キレイな背中を作る筋トレでピンポイント
強化なのでうれしい~

 

寝る前以外ならいつでも筋トレokなので
時間を見つけてやってみたいと思います。

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