座りっぱなし… 立ちぱなし…

気づくと夕方には…足がむくんでる~!!

 

あんまり足のむくみがひどいと痛いし
象の足みたいになってくる~

 

足がむくむと関節が動きにくくなったり筋力が
低下するなどいろいろな不調を引き起こすんですね…

 

 

そこで 足のむくみに効くストレッチでむくみを
解消する方法を 2017年2月28日放送のNHKあさイチで
首都大学東京の竹井仁さんが紹介してくれました。

 

なかなか取れない足のむくみを簡単なストレッチで
解消できるということで詳しくお伝えしますね!

 

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足のむくみをとる準備体操のやりかた

 足のむくみを取る前に準備体操をするとむくみが
スムーズに取りやすくなります。

 

リンパには流れがありますが リンパ節の
付け根をほぐしながすことが大切です。

 

~リンパ節の位置~

♦鎖骨のくぼみ

♦わきの下

♦足のつけ根

♦ひざの裏

 

 

こういう場所にリンパ節があるのでこちらの
リンパ節を流す準備体操をします。

 

 

~リンパ節をほぐす準備体操のやり方~

 

♦椅子に座わり ヒザの裏のくぼみを深めに押し
小さい円を描くようにマッサージします。

(※むくんでいる方ほど軽くマッサージする)

 

♦ひざから太もも全体へ 円を描くように
さするようにマッサージする。

 

 

竹井仁が教える開いて閉じるストレッチ法

 椅子に座りながらできるストレッチということで
スペースを取らない足のむくみを取れるのがうれしいですね。

 

ではやりかたを紹介しますね。

 

 

~開いて閉じるストレッチ法~

 

【リンパの流れ:全身用】

①椅子に浅めに腰掛けて 少し後ろに背を

持たれるように座る。

 

【リンパの流れ:足】

②かかとをつけ 両足先と両ひざを開く。

(バンザイのポーズ:20秒ほど止める)

 

③今度は体を内側へ閉じていき手は交差して

指は丸めて体は丸まりあごを引き背中をそらす。

 

④両手を肩より高い位置で後ろへ 胸を張る。

(20秒ほど止めキープ)

 

⑤さらに再度 体を開く。

 

⑥体を開いて閉じるを繰り返す。

 

 

これをゆっくり3回くらいやって全身の流れを良く
させます。

 

ストレッチはお風呂上り(41度程度)がおすすめです。

 

ストレッチの目安の回数は1日3回くらいです。

 

 

 自転車こぎストレッチのやり方

 足のリンパの流れを刺激するやり方で
自転車をこぐようなイメージでやるのが
おすすめです。

 

 

~自転車こぎストレッチのやり方~

 

①椅子に浅く腰掛けて 背もたれにもたれ
かかって座る。

 

②足の片方のヒザを曲げ 胸に近づけ 
つま先も手前にひきつける。(10秒キープ)

 

③もう片方の足も同様に行う。

 

足を引き付けたままキープした時に筋肉が収縮して
のばした時に筋肉がゆるんでリンパがふわっと流れます。

 

これを繰り返すことで慣れてきてやりやすくなるので
初めはきついの5秒キープからスタートすると
いいでしょう。

 

また足の左右差もあり 右の方がむくみやすいので
右の方を時間をかけて何回か多めにするといいですね。

 

 

ゆっくりペースで進めることがポイントです!

 

 

 

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ふくらはぎのストレッチのやり方

 ふくらはぎのストレッチのやり方を紹介します。

 

 

~ふくらはぎのストレッチ方法~

 

【ふくらはぎ&足首用】

 ①立って椅子の背もたれにてをついて持つ。

 

②片足の足の後ろに引いて もう片方のヒザを伸ばし
体重を後ろに移動する。

 

③後ろの足は床に着けたままヒザを曲げていく。

(20秒キープ)

 

④前のヒザを曲げながら体重を前に移動する。

 

⑤これを左右 繰り返し3回 20秒キープする。

 

 

腰をそらさないようまっすぐにして初めは

5秒くらいからスタートしましょう。

 

この後に最初にやった開くストレッチをすると

さらに効果が上がります。

 

 ストレッチの注意点

 足のむくみは 放っておく血管の中が詰まってしまい
最終的には脳梗塞に至るような危険の可能性があります。

 

また 妊娠中・血圧に異常のある方・感染症・
悪性筋腫などの病気の人はストレッチは控えてください。

 

まとめ

 ●順体操の時のリンパ節の位置

♦鎖骨のくぼみ

♦わきの下

♦足のつけ根

♦ひざの裏

 ●足のむくみを取るストレッチ法3つ

♦開いて閉じるストレッチ

♦自転車ストレッチ

♦ふくらはぎストレッチ

 

 

順番に効率よくストレッチすることで
リンパの流れもよくなり 足のむくみも
解消されるんですね~

 

足のむくみが気になる方は
ぜひやってみてくださいね。

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