食べるだけで痩せる～という話題の
もち麦…
美容に嬉しい効果満載のもち麦は
1日2回食べるだけで気になる下腹や
ウエスト周りがスリムになる食材です。
そんなにお手軽ならと思い私も気になり
作ってみたのですがなんだか
もち麦の炊き方が難しくて失敗気味…
どうやら 炊き方にコツがあるようで
ダイエット向きなら５割炊きというやり方で
炊かないと効果ないみたいなんですね。
そこで これからもち麦でダイエットしたい人
向けに 割合で決まる効果的なもち麦の炊き方の
コツを ご紹介したいと思います。
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Contents
割合で効果が変わるもち麦の炊き方
気になる下腹やお腹まわりのお肉…
ダイエットと言ってもなかなか続かないとき
おすすめなのが もち麦ダイエットです。
いつものごはんにもち麦を混ぜるだけで
面倒なことはなしで楽に痩せられるのが
魅力 なんですよ！
そんなもち麦の効果は…
♦食物繊維が豊富
♦糖や脂質の吸収を抑えてスリムな体にする
♦血糖値を安定させる
♦便秘解消の効果
ということでおいしくて手間いらずの もち麦の
上手な炊き方を紹介します。
～もち麦５割の炊き方（ダイエット向き）～
<材料>（茶碗5杯分）
●米……１合（150g）
●もち麦……150g（約1合）
●酒………大さじ1
<炊き方>
① 米を洗ってザルに上げ 炊飯器のかまに
入れる。水は1合のメモリまで注ぐ。
② 次にもち麦を①に加えて もち麦の倍の
重量の水を注ぎ入れ 30分以上水に浸ける。
（★もち麦が50gなら倍の水量100g＝1/2カップ）
③ カマから大さじ１を抜き取り お酒を 加え混ぜて
カマを炊飯にセットして炊く。
（★お酒は米の香りや甘みを引き立たせる）
④ 炊けたら 底からすくうように全体に混ぜる。
ダイエット向きなら５割炊きがおすすめです。
5割炊きは割よりちょっと ポロポロ感はありまずが
噛む回数が増えるので健康的な食べ方となりおすすめです。
～基本の３割炊き（初心向き）～
<材料>（茶碗3杯分）
●米……1合（約150g）
●もち麦……50g
●酒……大さじ１
【基本の割合】
米1合 + もち麦50g
もち麦を初めて食べるという方は初めに
違和感なく食べられる割合でスタートするのが
おすすめです。
食間もいつものごはんとさほど変わらないので
始めやすい割合です。
・ダイエット効果UPなら 5割炊き
・もち麦初心者なら 3割炊き
ダイエット効果をUPするなら食べる量とタイミングがコツ
ただ普通に食べていても効果的な食べ方には
ならないもち麦…
実は もち麦の効果を最大限に引き出すなら食べる
タイミングと量がポイントになるんです！
もち麦を食べるときに期待できる
「セカンドミール効果」 を利用してダイエット効果を
引き出すのが おすすめの食べ方です。
セカンドミールとは…
もち麦に含まれるβグルカンは 次の食事と
その次の 食事まで 血糖値の上昇をゆるやかに
してくれ太り にくくする作用があります。
例えば 朝食にもち麦を食べた後
昼食・夕食の食事を しっかり食べても
普段より脂肪が変わりにくくなります。
そうやってダイエットの効果が続く
わけなんですよ～
～もち麦を上手に食べるタイミング～
●１日茶碗2杯分を食べる
●必ず朝食に食べる（1杯分）
●昼食か夕食に食べる（1杯分）
βグルカンのダイエット効果を引き出すには
もち麦1日茶碗2杯食べることが目安です。
食べるタイミングは 朝食に２杯ではなく
朝食に１杯目 昼食か夕食に２杯目で食べると
セカンドミール効果が期待できます。
～上手なもち麦の食べ方～
●始めは3割りからスタート
●炊きやすい分量は
【米1合：もち麦50g】
●1日 茶碗2杯分食べる
●お腹の調子を見てだんだんもち麦を増やす。
【米1合：もち麦150g】
食物繊維は腸の運動を促すのでいきなり量を
たくさん摂るとお腹がゆるくなることがあります。
ですので 初めはお腹にやさしい分量から
もち麦を摂取するようにするとうまくいきます。
購入におすすめな人気のもち麦ランキング
市販で購入するもち麦もいろいろ種類が
あって 迷いますよね～
市販のもち麦には 白米と炊く「雑穀タイプ」と
手軽に摂れる「調理済みタイプ」があります。
そこでおすすめの市販品をお伝えしたいと思います。
～雑穀タイプ～
♦【もち麦ごはん：450円 はくばく製】
50g×12袋に小分けしてあるタイプ。
もち麦を量る手間が省けてお手軽です。
♦【トップ バリュ胚芽もち麦 800g 358円】
イオングループのブランドでもち麦。
お値打ちなのでたっぷり食べたい人におすすめ。
♦【国内産もち麦280g 500円ベストアメニティ】
ポリフェノールを含んだ茶色い外皮のもち麦。
玄米のようなかみごたえです。
～調理済みタイプ～
♦【大麦生活 大麦ごはん 150g 200円】
大塚製薬のレンジで2分チンして食べるタイプ。
忙しい人にはぴったりです。
♦【そのまま使えるもち麦 40g 120円】
レトルトパックいりのすぐに使えるタイプの
もち麦。いろんなおかずに合わせて食べるのも
おすすめです。
★近くのイオンスーパーに行ったら もち麦ブームで
入荷しては完売の状態が続いていたのでおすすめは
ネット購入です～
楽天
作り置きのちょいたしレシピ
いつものもち麦ごはんを少しアレンジして
飽きのこないメニューを取り入れると
もち麦も長く楽しめますよね。
そんなときは もち麦をまとめて作り置きして
冷凍保存しておけばいつでも使いたいときに
ササッとアレンジできます。
そこでもち麦を作り置きして保存する
やり方をお伝えしたいと思います。
～作り置きもち麦の作り方～
<材料>（出来上がり3カップ分）
●もち麦……150g
●オリーブオイル…小さじ1～1と1/2
★オリーブオイルで絡めると使いやすくなります。
<作り方>
① ボールにもち麦を20～30分水に浸す。
浸すことで芯まで柔らかくなります。
② 鍋に水2リットルを沸騰させて中火にして
水気を切ったもち麦を加え15～20分茹でる。
★少し取り出してみてもち麦が中心まで
透き通っていたら茹で上がりです。
③ ざるにもち麦を上げて粗熱を取る。
④ 密閉できる保存容器に③を入れオリーブ
オイルを上から回しながらかけ全体にからめる。
～保存方法と期間～
【冷蔵保存の場合】 ♦4～5日保存可能
【冷凍保存の場合】 ♦1か月くらい保存可能
★冷凍保存の時はジッパー付きの 袋に小分けすると
使いやすいですよ。
★冷凍の作り置きもち麦を使うときは レンジ解凍
してからがおすすめです。
この作り置きもち麦をハンバーグの種・ ポテトサラダ・
サラダのトッピング・ スープ・スムージーなどに
ちょいたしして アレンジを楽しみましょう！
まとめ
●割合で変わるもち麦の効果
・ダイエット向き…5割炊き
・もち麦初心者なら…3割炊き
●もち麦を食べるタイミング
♦１日茶碗2杯分を食べる
♦必ず朝食に食べる（1杯分）
♦昼食か夕食に食べる（1杯分）
●上手なもち麦の食べ方
♦始めは3割りからスタート
♦炊きやすい分量は【米1合：もち麦50g】
♦1日 茶碗2杯分食べる
♦お腹の調子を見て量を増やす
【米1合：もち麦150g】
いつものご飯に混ぜるだけの簡単な
もち麦ダイエット…
面倒なことはなしで楽に痩せられる
嬉しい食材ですね！
しかしもち麦ダイエットで大事なことは
続けることと最低2週間続けて様子を
見ることです。
すぐに結果は出にくいのでメニューをアレンジ
したり楽しみながら長く続けていくのがコツです。
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